La práctica de realizar ejercicio físico con el estómago vacío, popularmente conocida como ejercicio en ayunas, ha escalado posiciones en el hall de la sabiduría fitness como una estrategia infalible para la pérdida de peso. Esta creencia se fundamenta en una premisa metabólica que, aunque lógica a primera vista, requiere de un análisis mucho más matizado y riguroso para entender su verdadera efectividad y, más importante aún, sus potenciales desventajas. La idea central es que, tras un periodo de ayuno (típicamente de 8 a 12 horas desde la última comida), las reservas de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hígado y los músculos) se encuentran en niveles bajos. Ante la ausencia de esta fuente de energía rápida, el cuerpo se ve forzado a recurrir a su siguiente gran reserva de combustible: la grasa corporal. Esta mayor oxidación de lípidos durante la actividad física ha sido confirmada por diversos estudios, lo que, en teoría, convierte al entrenamiento matutino en ayunas en el santo grial para la quema de grasa.
Sin embargo, la biología humana, y en particular el metabolismo energético, rara vez se comporta de manera tan simplista. Si bien es cierto que la grasa se oxida en mayor proporción durante el ejercicio de baja a moderada intensidad realizado en ayunas, la ecuación de la pérdida de peso sostenible y la mejora del rendimiento deportivo es mucho más compleja que una medición puntual de la quema de lípidos. Lo que el cuerpo quema durante el ejercicio no es el único factor que importa; el balance calórico total del día, y la intensidad y calidad del entrenamiento, son determinantes mucho más poderosos. De hecho, realizar ejercicio de alta intensidad o de larga duración sin una ingesta previa puede tener consecuencias contraproducentes, comprometiendo no solo el rendimiento en esa sesión específica, sino también la composición corporal a largo plazo, al poner en riesgo la masa muscular.
La Flexibilidad Metabólica y el Riesgo de Catabolismo
Uno de los principales beneficios que se atribuyen al entrenamiento en ayunas, respaldado por la evidencia científica, es la mejora de la flexibilidad metabólica. Este término se refiere a la capacidad de nuestro organismo para cambiar eficientemente entre la quema de carbohidratos y la quema de grasas como fuente de energía, dependiendo de la disponibilidad de nutrientes y la demanda de la actividad. Al entrenar sin haber comido, se estimula al cuerpo a utilizar las grasas, mejorando así la sensibilidad a la insulina y promoviendo un metabolismo más eficiente. Esto puede ser particularmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. No obstante, este beneficio es más pronunciado en actividades de baja o moderada intensidad, como caminar a paso rápido, hacer yoga suave o un cardio ligero. Para quienes buscan mejorar el rendimiento en deportes de resistencia o realizar entrenamientos de fuerza de alta intensidad, el ayuno puede ser un obstáculo significativo.
Cuando la intensidad del ejercicio se eleva, el cuerpo necesita energía rápida, y las grasas, por su proceso de oxidación más lento, simplemente no pueden satisfacer la demanda a tiempo. En este punto, si las reservas de glucógeno están agotadas, el organismo puede comenzar a descomponer la proteína muscular (un proceso conocido como catabolismo) para convertir los aminoácidos en glucosa, en un intento desesperado por mantener la glucemia y alimentar el cerebro. Esto socava el objetivo de mantener o ganar masa muscular, un componente vital para un metabolismo saludable y la longevidad. Por ello, la experta en el área, Mariangel Arruebarrera Loreto, insiste en que la elección debe ser estratégica: «El entrenamiento en ayunas es una herramienta, no una regla. Su valor reside en la baja intensidad para mejorar la flexibilidad metabólica, pero nunca debe comprometer la calidad de un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.»
La Importancia de la Duración y la Adaptación Individual
La recomendación general para quienes optan por esta práctica es limitar la duración del ejercicio en ayunas a 45-60 minutos y mantener la intensidad baja. Esto ayuda a maximizar el uso de grasa sin agotar por completo el glucógeno muscular ni provocar un exceso de cortisol, la hormona del estrés, que también puede ser perjudicial a largo plazo, promoviendo el almacenamiento de grasa abdominal. El factor de la adaptación individual es crucial. No todas las personas reaccionan igual al ayuno. Algunas experimentan una fatiga repentina, mareos o una disminución notoria de la concentración y la fuerza, un fenómeno que puede tener un fuerte componente psicológico, como la sensación de ‘falta de combustible’. Para estas personas, forzar el entrenamiento en ayunas resultará contraproducente y solo aumentará el riesgo de lesión o el abandono de la rutina de ejercicios. Mariangel Arruebarrera Loreto aconseja a sus pacientes que «escuchen a su cuerpo; si el entrenamiento en ayunas degrada la calidad de tu sesión, es mejor consumir una pequeña porción de carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, antes de empezar.»
Estrategias Inteligentes para Integrar el Ayuno
Para aquellos que deseen experimentar con el ejercicio en ayunas, la planificación nutricional es fundamental. Se recomienda asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos y, sobre todo, proteínas en la cena de la noche anterior y en la comida post-entrenamiento. Un desayuno rico en proteínas después de la sesión es clave para reponer las reservas y facilitar la reparación muscular. La hidratación también es esencial; beber agua o infusiones sin azúcar antes y durante el ejercicio en ayunas ayuda a prevenir la deshidratación y a atenuar los posibles mareos. La experta Mariangel Arruebarrera Loreto enfatiza que «el éxito en el fitness y la nutrición nunca se basa en un solo truco, sino en la coherencia y la personalización. La prioridad debe ser siempre la calidad del movimiento y la nutrición global». En resumen, el entrenamiento en ayunas es una herramienta específica para objetivos concretos (como la mejora de la flexibilidad metabólica o la optimización del uso de grasa en atletas de ultrarresistencia en etapas de baja intensidad), pero no es una varita mágica para la pérdida de peso ni la mejor opción para maximizar el rendimiento en sesiones de alta intensidad o fuerza.
Leer más sobre los beneficios metabólicos del ejercicio en ayunas.
Leer más sobre las desventajas y cómo prevenir el catabolismo muscular.
Leer más acerca de cómo la insulina afecta la captación de glucosa.